糖尿病のおっさん 筋トレをする(メニュー)

運動・筋肉・筋トレ

こんにちは。糖分のたぬき(@racoondog12345)です。

あけましておめでとうございます。
昨年末から始めたブログ活動。楽しく息の長いブログを書いていければと思います。

それでは元旦ではありますが、いきなり暑苦しい糖尿病の筋トレメニューの話を(笑)

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さぁ糖尿病の私が筋トレをはじめよう

まずは何から始めるか。
そう考え情報収集に乗り出しました。

糖尿病と筋トレに対する情報は日々変わっているように思えたので、私にできる範囲でかつ長続きしそうなものを考えることにしました。

まずはもともと平日のみだった踏み台昇降(有酸素運動)は変わらず、その前に筋トレ等を行うイメージです。

だが踏台昇降と違って、動画を見ながら筋トレというのは少々難しそうだし、集中しないとケガに繋がりそう。しかし基本私は飽きやすいのです。

よって情報収集で得たものヒントに考えた結果がこれです。

糖尿病の為の筋トレ3種のセットメニューとローテーション

基本的には3種類のセットメニューを日曜日を除いて、週に2回こなしていくスタイル。
よって筋トレは月曜~土曜の週6回行うことになります。

なお使用している道具は下記記事で紹介していますので、参考にしてください。

セットメニューA

セットメニューAは比較的大きな筋肉を鍛える内容となります。

  • ワイドプッシュアップ:15回~20回 × 3セット( プッシュアップバーを使用 )
  • ワイドスクワット:20回 × 3セット
  • ヒップリフト:30回 × 3セット

セットメニューB

セットメニューBは大きな筋肉と中くらいの筋肉を鍛える内容となります。

  • 腹筋ローラー 立ちコロ:15回 × 3セット
  • リバースクランチ:20回 × 3セット
  • タオルシーテットロー:10回 × 3セット
  • タオルラットプル:疲れるまで

セットメニューC

セットメニューCは小さい・細かい筋肉を鍛える内容となります。

  • ダンベルカール(17キロ)(左右):10回 × 3セット
  • タオルネックエクステンション(中左右):20回 × 3セット
  • 胸寄せ:20回 × 3セット
  • トゥレイズ(左右):30回 × 3セット
  • カーフレイズ:40回 × 3セット
  • ハンドグリップ(40キロ)(左右):40回 × 3セット

糖尿病週間筋トレの流れ

3日に1度のセットメニューにより以下の流れとなります。

  • 月:メニューA + 踏み台昇降:15分~30分
  • 火:メニューB + 踏み台昇降:15分~30分
  • 水:メニューC + 踏み台昇降:15分~30分
  • 木:メニューA + 踏み台昇降:15分~30分
  • 金:メニューB + 踏み台昇降:15分~30分
  • 土:メニューC(踏み台昇降は休み)

もちろん仕事が遅くなった場合や、夜の行事などがあった場合は、休みとなります。
基本は長続きできるようにしていくスタイルです。

糖尿病のおっさんの筋トレまとめ

筋トレ当初とは大分メニューは変わってきましたが、ここ半年は道具も揃い、おおむね上記メニューで行っています。

なお、背中の筋トレが足りないと思うので、懸垂用の道具を購入するか、チューブで代用するかを検討しているところです。

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