478呼吸法でリラックスしよう!

ライフハック

こんにちは。糖分のたぬき(@racoondog12345)です。

大きな悩みや小さな悩みで心がざわつく、胸がドキドキする、ストレスで眠れない、眠りが浅い、不眠・・・
そんな時にしている呼吸法があります。

それは「478呼吸法」というものです。

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478呼吸法とは

アリゾナ大学医学部の教授であり、世界的に有名な内科医のアンドルー・ワイル博士が発案したものです。

誰でも簡単に行える呼吸法として多くの人に取り入れられています。

その方法はいたってシンプルで

  1. 4秒かけて息を吸う
  2. 7秒間息を止める
  3. 8秒かけて息を吐く

たったこれだけです。

この時の秒数4,7,8を取り478呼吸法と呼びます。

ストレスや不安を感じているとき、アドレナリンが静脈を循環し心拍が早くなることで、呼吸は早く浅くなります。呼吸が非常に浅く短くなっているときに7秒間息を止め、その後8秒かけて息を吐くと、体は心拍を緩やかするしかなくなります。そのため、この呼吸法には鎮静剤と似たような効果があります。息を止めて、それからゆっくりと8秒かけて意識的に息を吐くことで、連鎖反応が起こります。ゴールラインまで一目散に全力疾走した後に、ゆっくり、楽しみながら、落ち着いて公園を散歩するようなものです。

医学博士が教える、1分で眠るためのリラックス呼吸法 https://www.lifehacker.jp/2015/02/150218sleep_instantly.html

478呼吸法には上記の効果があり、行うことでリラックスができるようです。

実践!478呼吸法

さて、私の場合寝つきが悪かったり眠りが浅いというわけではないのですが、ストレスや不安を感じることがとても多く、軽度のうつ病になってしまったほどです。

そこで、ストレスや不安を解消しようといろいろ調べていたところ478呼吸法に出会いました。

この478呼吸法は実際どういった場面で使用するかというと、主にお風呂で湯船につかってリラックスしているときに行っています。

湯船につかりながらリラックス状態で、さらにリラックスする為というわけではないですが、一番心が落ち着くにもタイミングにも関わらず、胸のドキドキ感や不安感がぬぐえないので、このタイミングで478呼吸法をすることで、お風呂上りにはわりとすっきりした感覚になります。

あとは、どうしても心がざわついて胸が苦しい時に、深呼吸の代わりに478呼吸法を行っています。
深呼吸や腹式呼吸でもいいのですが、478呼吸法が今のところ一番適していると感じていますので、こちらを実践しています。

引用に書いてある通り、鎮静作用があるのでしょう。
478呼吸法をしたあとは、かなり落ち着くことができるので本当に助かっています。

最後に

心のざわつきや胸のドキドキ等の不安感や過度のストレス、そして眠れない夜など、短時間の478呼吸法で効果がありますので、デメリットはありません。むしろメリットしかないと思います。

ストレスが増大している現代社会においては、こういった短時間で効果を発揮する方法は非常に大事ですよね。

軽度のうつ病と診断された後、投薬の効果でなんとか落ち着くことが多くなってきましたが、それでもふとしたタイミングで心が落ち着かないことがたまにあります。

薬はすでに飲んでいるので、再び飲むわけにもいかず、どうしたらいいのかと悩んでいた時に出会った478呼吸法。

それ以来、薬とこの478呼吸法で日々の不安感をなんとか乗り切っています。
この呼吸法を発案された方には感謝しかありません。おかげでなんとか生きることができています。

478呼吸法は不眠状態になった場合の不眠解消にも役立ちますし、睡眠不足の方には寝る前に478呼吸法を行うとあっというまにリラックスして眠ることができるのとのことで大変お勧めです。

私の軽度のうつ病が完治したとしても、この呼吸法はストレスを軽減させるという意味でも続けていきたいと思います。

マインドガード

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